Как правильно принимать протеин для похудения женщинам?

Как правильно принимать протеин для похудения женщинам?

Как правильно принимать протеин для похудения женщинам?

Как принимать протеин для похудения женщинам? Разница с мужчинами тут будет только в дозировках. Количество белка на 1 кг массы тела, рекомендуемое для снижающих массу тела – 1, 5 г и более, но не выше 2, 2 г. Следовательно, девушка должна взвеситься, и рассчитать, сколько белка ей нужно. Затем отнять от этой цифры то количество белка, которое она уже ест с обычной пищей, и рассчитывать, исходя из этого, количество порций. Но на самом деле будущих потребителей интересует куда более широкий круг вопросов.

Не вреден ли коктейль, и почему многие от него набирают

Несмотря на то, что уже только ленивый не написал про пользу умеренного употребления спортивного питания, некоторые до сих пор верят, что от него вырастут какие-то особенные мужские мышцы, таинственным образом уродующие женскую фигуру.

На самом деле, белковый коктейль – это последнее, что может испортить фигуру. Характерное телосложение профессиональных спортсменок бодибилдинга вызвано не приёмом «спортивных» добавок высокого качества, а употреблением анаболических стероидов в сочетании с тяжелыми тренировками. Порошок – это обычный источник белка. Он может помочь восполнить дефицит аминокислот, но не поменять метаболизм и вызвать какие-то неотвратимые изменения внешности. Женщина не может испортить внешность из-за протеина.

А набирают от спортивного питания не потому, что не знают как пить протеин для похудения женщинам, а из-за банальных ошибок в составлении рациона питания.

Прежде чем бежать за заветной баночкой, нужно:

  • Рассчитать количество калорий и макронутриентов, которое нужно для похудения. Самый простой путь – скачать приложение типа MyFitnessPal или Fat Secret, либо просто умножить свой текущий вес на 30, если вы женщина, чтобы получить потребность в калориях для снижения веса. Затем нужно умножить свой вес на 1, 5 и результат на 4, это будет количество энергии, употребляемое с белком, после – собственный вес на 0.8 и на 9 – это калории из жиров. Все остальные калории можно смело получать с углеводами. Если пользуетесь приложением, оно сделает все это за вас;
  • Закупить продукты, с которыми подсчеты будут простыми. Правильное питание «придумали» именно для того, чтобы организм получал все необходимые макронутриенты в легко усвояемом виде, а худеющий не сильно заморачивался с подсчетами. Потребуются курица, рыба, яйца, молочные продукты без сахара, крупы и овощи. Фрукты стоит расценивать как лакомство, и не ставить в основу рациона;
  • В качестве источника жиров использовать кокосовое масло, сливочное масло, и умеренное количество авокадо и оливок;
  • Наладить режим питания – три полноценных приема пищи обязательно, перекусы – по желанию, если вы не профессиональный спортсмен;
  • Посмотреть сколько нужно добавить спортивного питания, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялась.

Расчет количества

Для большинства любительниц фитнеса удобно будет пить 1-2 порции белкового коктейля. Хотя, конечно есть и такие, кто заменяет почти весь белок в рационе спортивным питанием. Это не вредно и так тоже можно, но в данном случае нужно понимать, что ЖКТ человека больше «заточен» на прием нормальной твердой пищи.

Чтобы выяснить нужное количество, просто посчитайте разницу между текущим количеством белка в рационе и тем, которое требуется, чтобы организм получал примерно 1, 5 г белка на 1 кг массы тела.

В одной порции порошка 20-30 г белка, точное количество зависит от того, с горкой или вровень наполняется скуп.

Как правильно принимать протеин для похудения женщинам в зависимости от времени тренировки

Как принимать изолят сывороточного протеина для похудения

Для начала стоит забыть про советы, которые жестко привязывают это действо к тренировке. Да, лучше, конечно, выпить его за час до занятия или в течение получаса после, но все это работает, только если установлен дефицит калорий, поэтому если дефицита калорий пока что нет, стоит работать над ним и режимом питания, а не над таймингом принятия протеиновых коктейлей.

Для фитнеса куда важнее равномерное распределение порций белковой пищи в течение дня, так как именно это позволяет обеспечить полное восстановление после тренировки, и поможет нормализовать вес быстро.

Поэтому большинству женщин рационально употребление белковых добавок рассматривать как перекус. Прием с тренировкой, конечно, удобный, но он далеко не является обязательным. К тому же, не все тренировки являются силовыми, и соответственно, требуют повышенного внимания к восстановлению.

Общие правила тайминга белка для женщины такие:

  • Все приемы пищи в рационе худеющего должны быть с небольшой порцией белка. Такие перекусы, как одно яблоко или апельсин стоит забыть в прошлом веке. Фрукты соло ничего, кроме повышения аппетита не дают;
  • Если день тренировочный, и занятие с утра, до работы, можно выпить протеин утром, и сразу после этого отправиться в зал. После тренировки – изотоник или любая жидкость с углеводами. На работе – завтрак, богатый сложными углеводами;
  • Занятие после работы, последний прием пищи – обед? До тренировки лучше выпить микс с соком или просто смузи с йогуртом, а вот после – можно белковый коктейль без углеводов;
  • Тренировки нет, но потребность в белке не покрывается обычной едой? Можно выпить коктейль в любое время.

Для тех, у кого проблемы с контролем

Если спортивная добавка – единственная сладость в рационе женщины, диета строгая, и возможности расслабиться нет, стоит обязательно включить в рацион казеин. Порция этого типа спортивного питания на ночь поможет избавиться от навязчивого чувства голода, сбалансировать уровень сахара крови и не просыпаться утром от дикого чувства голода.

Казеин можно использовать и для перекуса перед ужином, если вы предпочитаете полноценный прием пищи вечером, но переживаете, что не сможете себя удержать в рамках.

С чем размешивать

Как употреблять протеин для похудения женщинам, с водой или молоком? А может, с соком? Разведенный в обычной чистой воде, порошок лучше усваивается. Это простое правило поможет тем, у кого есть проблемы с ЖКТ. Если же никаких проблем нет, то можно разводить на обезжиренном молоке. Оно добавит немного белка и лактозы, но для большинства женщин это не будет критичным и не замедлит похудение.

Коктейль с соком – выбор тех, кто не успевает поесть перед залом, но тренируется достаточно тяжело, а не занимается шейпингом. Такой вариант хорош для серьезных занятий с железом, объемного тренинга.

Нужно ли есть протеин с творогом? Тут стоит понимать, что натуральный творог содержит казеин, который может замедлять усвоение аминокислот в несколько раз. Поэтому вместо полезного легкоусвояемого перекуса, мы получаем нечто, пригодное для ужина.

Сывороточный протеин и «выпечка для похудения»

Многие считают, что ответ на вопрос как принимать сывороточный протеин для похудения женщинам должен звучать как рецепт очередных брауни с ним. На самом деле, в таких печеньях и блинах не то, чтобы очень много легкоусвояемого белка. При нагревании продукт денатурирует, и вместо вкусного и полезного белкового блюда мы получаем небольшое количество аминокислот, которые можно усвоить плюс тяжесть в животе от обилия подсластителей, пищевых волокон из отрубей и прочего добра, которое добавляют в такие продукты.

Если так невыносимо хочется выпечки пока идет похудение, лучше приобрести готовое печенье или шоколад, по крайней мере, ингредиенты в них качественно смешаны и сочетаются между собой.

Выбор между сывороткой и многокомпонентным протеином

Какой протеин пить для похудения, сывороточный или многокомпонентный? Первый чуть быстрее усваивается, и хорош для женщин, кто любит коктейли после занятия. Второй – усваивается медленней, и подойдет тем, кто привык делать длительные перерывы между приемами пищи, похудение возможно с обоими вариантами.

Изолят можно тоже применять в спортивном питании для похудения, но только тем, кому действительно нужна такая низкая калорийность и «чистый» состав. Дело в том, что он быстро усваивается, и может в некоторых случаях повышать, а не понижать аппетит.

Как пить сывороточный протеин для похудения? Лучше сразу после тренировки, имеет смысл взять с собой шейкер и порошок, и принять прямо после окончания занятия в раздевалке.

Температура, текстура и добавки

Как правильно пить протеин для похудения, чтобы он усвоился лучше? Растворять порошок лучше всего в воде комнатной температуры и качественно перемешивать его так, чтобы не оставалось комочков. Нужно помнить, что протеин – это не просто «водичка», а полноценный прием пищи, поэтому пить его стоит достаточно медленно.

Если из-за диеты пищеварение женщины нарушено, стоит рассмотреть прием ферментов.

Противопоказания

Как правильно употреблять протеин для похудения, если есть проблемы со здоровьем? При заболеваниях ЖКТ надо проконсультироваться с врачом. Однозначное противопоказание для приёма – почечная недостаточность. Такие больные не должны употреблять белковые добавки в принципе, так как их диета ограничена по белку и не направлена на похудение.

Ограничить коктейли лучше беременным и кормящим, но не из-за вреда, а из-за возможной аллергической реакции на подсластитель и отдушку. Если у женщины точно нет проблем с этими компонентами, пить коктейль можно. Продукты спортивного питания усваиваются проще, чем некоторые источники белка из мира еды. Например, их стоит предпочесть тем, у кого есть выбор между соей и бобовыми, и спортивными добавками.

Принимая белковый коктейль для похудения, женщина должна помнить, что нет никакого смысла браться за спортивное питание, если основной рацион не сбалансирован, и не стоит пытаться заменить всю еду спортивными добавками. Кроме того, продукт сам по себе не сжигает жир, и потому без диеты и упражнений не работает. 20-30 г порошка в сутки помогут получить дополнительную порцию белка, удовлетворить тягу к сладкому и сделать легким похудение.